V predošlom článku som zdôraznila, že strava a tréning sú dva najdôležitejše faktory pri chudnutí. Ak však chýba vnútorná motivácia a stabilná psychika, tak celé schnudnutie a vyrysovanie svalov bude takmer nemožné.

Čo je motivácia?

Motivácia je psychologický proces, ktorý aktivuje ľudské správanie a dáva mu účel a smer. Je to vnútorná hnacia sila, ktorá ženie k uspokojeniu nenaplnených potrieb. Je to hnacia sila, vôľa niečo dosiahnuť.

Väčšinou ľudia majú len všeobecný, nekonkrétny cieľ a to buď schnudnúť alebo nabrať a vyrysovať svaly. Je to univerzálny cieľ, ktorý nestačí! Nestačí, lebo schudnúť a vyrysovať svaly je dlhý proces, nedá sa to dosiahnuť za krátky čas. Je to dlhodobý cieľ a preto musí byť človek dostatočne namotivovaný každý deň. Spravidla má na začiatku každý silnú motiváciu, ktorá sa ale často veľmi rýchlo stratí, až úplne zmizne. Veľmi dobrým príkladom sú novoročné predsavzatia typu „…od 1. januára začnem trénovať a schudnem“. V 85 % prípadov sa na to ľudia vykašlú už hneď v januári. Áno, je to smiešne, ale prečo je to tak? Prečo sa im nepodarí udržať túto motiváciu?!

Odpoveď:

Ak chceme svoj cieľ dosiahnuť, je dobré mať krátkodobé, KONKRÉTNE ciele.
Príkladom vysoko EFEKTÍVNYCH cieľov môžu byť:

– schudnúť 2 kilá do konca mesiaca,

– držať kalorický príjem pod 7500 kJ v netréningové dni a 8500 kJ v tréningové dni,

– denne prijímať 100 g sacharidov, max jeden deň v týždni zvýšiť na 300 g.

Tieto ciele sú oveľa účinnejšie, než len: schudnúť. Ak nastavíte svoje týždenné alebo ešte lepšie, denné ciele, ktorých sa budete držať, svoj dlhodobý cieľ – sen schudnúť, dosiahnete oveľa jednoduchšie a rýchlejšie.

A zrazu sme sa dostali k najdôležitejšiemu faktoru pri schudnutí. Nerozmýšľajte stále nad tým, či ste schudli, ale sústreďte sa na svoj krátkodobý cieľ. Dôležité je plánovať každý deň .

Ako teda správne plánovať?

Znamená to sadnúť si každý deň aspoň na 10 minút a naplánovať si zajtrajší deň:

Príklad: ranný beh 30 minút – intervalový beh, studená sprcha, po tom raňajky so sacharidmi 50 g. Práca – zobrať si so sebou desiatu, obed a olovrant. Po práci fitnes, večera doma bez sacharidov.

Na začiatku treba plánovať skoro všetko. Neskôr, keď uvidíte výsledky a zvyknete si na denný režim, všetko pôjde ako po masle a budete štastní z toho, čo uvidíte v zrkadle a večer si ľahnete do postele s dobrým pocitom. Verte mi, je to úžasný pocit, ak ste sa držali celý deň plánu a urobili ste krok k Vašim cieľom, snom.

Kľudne si kúpte kalendár alebo len obyčajný zošit, kde budete zaznamenávať vytýčené ciele a ich priebežné plnenie. Pri splnenom cieli dajte fajku, pri nesplnenom, krížik. Verte mi, v podvedomí budete veľmi silno motivovaní, aby ste dosiahli čo najviac fajok a čo najmenej krížikov. FUNGUJE TO! Alebo lepšie povedané, väčšinou to funguje LEN TAKTO. . . aspoň na začiatku! Kým si nevytvoríte z toho svoj životný fitnes štýl.

V najbližšom článku Vám vysvetlím, koľko môžete prijať kalórií a živín k tomu, aby ste mohli naplánovať svoj deň podľa Vášho cieľa. Začnite už dnes, sadnite si na 10 minút a naplánujte Váš zajtrajší deň. Ak sa Vám nepodarilo držať sa svojho plánu, poznačte si, kde sa stala chyba, aby ste nabudúce nemali žiadne prekážky.

Vyskúšajte to a schnudnite oveľa rýchlejšie!

Drepy (silový cvik)

Veľmi efektívny neizolovaný cvik, ktorý precvičí všetky svaly na nohách.

Primárne precvičené svaly:

Predný stehenný sval.

Sekundárne:

Sedacie svaly, kvadriceps, hamstring, lýtka, skoro všetky svaly na nohách.

Dnešným trendom vo fitkách je, že hlavne muži sa zamerajú skôr na vrchné časti tela a veľmi zanedbávajú svaly na nohách. Neraz som videla silákov, ktorí mali obrovské bicepsy, ramená a chrbát, ale nohy mali ako malé deti. Možno pre nich to nie je smiešne, ale pre mňa je dosť :)… Asi nie som sama, ale pre mňa vypracované krásne nohy sú najdôležitejším prvkom pri symetricky krásnom tele. Možno aj preto, lebo viem, že najväčšia sila človeka ide z bedier a hlavne z nôh.

Ďalším novodobým negatívnym hitom je, že keď títo siláci majú tzv. legday, tak často používajú rôzne izolované cviky na komerčných strojoch. Málokedy vídam vo fitkách, že cvičenci drepujú. Radšej využívajú predkopávací stroj, lýtkostroj, legpress, abduktory, adduktory, zakopávací stroj a iné. Prečo je to tak? Prečo necvičia ľudia tak, aby sa zapojil čo najviac svalov na nohe? … Asi preto, lebo drep je dosť náročný cvik. Je určite pohodlnejšie sedieť na stroji a posilňovať iba jednu skupinu svalov.

Ale ja sa pýtam? Načo znížiť funkčnú silu nôh s rôznymi izolovaným cvikmi a prečo sa radšej nesústrediť na najefektívnejší cvik pre nohy, na drepy? Niektorí ľudia tvrdia, že drepy zničia koleno, preto napríklad využívajú skôr legpress. Áno, legpress je tiež veľmi užitočný stroj, hlavne pre tých, čo už problém s kolenami majú. Ale pre zdravých ľudí, ktorí chcú nabrať obrovskú silu, svaly, prečo nedrepujú? Ak vykonávate drep správne, tak nieže nezničíte kolená, ale dokonca veľmi efektívne posilňujete kolenné svaly a takto znížite riziko zranenia kolena do budúcna, čo je častým problémom u športovcov.

Keďže drep je náročný cvik, preto treba nohy dostatočne pripraviť na takúto záťaž. Vrcholom všetkých drepov je drep na jednej nohe. Keď zvládnete tento náročný cvik, tak pravdepodobne budete mať nohy veľmi silné a hlavne funkčné. Tento cvik (správne vykonanie) však potrebuje čas a veľa tréningov. Postupne rozpíšeme ako dostatočne posilňovať nohy na takúto záťaž:

1. Krok – drep s dopomocou

Nastavte si nohy na šírku ramien alebo trocha viac. Nadýchnite sa hlbokým nádychom a zadržte dych pre lepšiu stabilizáciu trupu. Dole choďte pomaly a čo najnižšie. Na začiatku používajte dopomoc: potrebujete stoličku alebo nejakú vyvýšenú plochu, o ktorú si opriete ruky  (čím je tá plocha vyššia, tým je cvik ťažší) a pomáhajte si s rukami, keď sa vrátite do východiskovej polohy. Takto nohy dostanú len polovičnú záťaž, ale veľmi efektívne ich pripravíte na klasické drepy. Cvik vykonávajte dovtedy, kým nebudete schopní spraviť 3 série po 40 opakovaní. Neponáhľajte sa. Keď budete takto dlhšie posilňovať nohy, tak neskoršie drep zvládnete oveľa ľahšie.

2. krok – podrepy

Základná pozícia je v miernom stoji rozkročnom. Pomalým pohybom sa dostávate do podrepu, maximálne do pravého uhlu v kolennom kĺbe a zároveň sa nadychujete. Po dosiahnutí spodnej polohy sa pomaly vraciate do pôvodnej polohy. Ruky môžete položiť buď na hruď, na ramená alebo kde je Vám pohodlnejšie. Celý pohyb (dole i hore) je skontrolovaný a pomalý. V dolnej pozícii sa na sekundu zastavte. Chrbát je stále vystretý, kolená smerujú von. Podrepy vykonávajte dovtedy, kým nespravíte 2 série po 50 opakovaní.

3. krok – drepy

Nohy si nastavte na šírku ramien, chrbát máte vystretý. Pomaly krčte kolená. Obe chodidlá sú na zemi, v nijakom prípade sa nestavajte na špičky! Do úplného drepu sa človek dostane vo chvíli, keď sa dotknú zadné strany stehien a lýtok. Päty majte na zemi, ruky držte voľne pred sebou. Drep do krajnej polohy sa nazýva „fáza úplného zrútenia“. Ak sa vám ho podarí zvládnuť, získate výborný spôsob odpočinku. Drepy by som odporučila ako cvik číslo jeden každému.

Drepy na jednej nohe

Príprava:

Drepy na jednej nohe by mali cvičiť ľudia, ktorí perfektne zvládajú techniku klasických drepov.  S drepmi na jednej nohe môžete oživiť svoj tréning a posunúť ho o level vyššie. Ak nechcete zdvíhať ťažké váhy pri drepoch alebo len chcete posilniť svoj stehenný sval, tak tento typ drepu je výborná voľba. Tieto drepy rovnomerne posilňujú všetky svaly na nohách.

Primárny cieľ: sila, vytrvalosť a vyrysované svaly

Podobne, ako pri klasickom drepe, aj tu treba pripraviť nohy na záťaž:

1. krok – lyžiarske drepy

Tento druh drepu sa líši od ostatných najmä šírkou. Nejde o drep naširoko, ale naopak naúzko. Nohy sú veľmi mierne od seba. Pravidlá sú rovnaké ako pri klasickom drepe. Pri tomto drepe ešte lepšie posilňujete kvadriceps ako pri klasickom drepe. Ak budete robiť takéto drepy dostatočne dlhý čas, tak veľmi efektívne posilňujete nielen kvadriceps, ale aj kolená, lýtka i zadok. Cieľový výsledok sú 2 série po 20 opakovaní. Neponáhľajte sa s týmto cvikom!

 2. krok – drepy na jednej nohe s loptou

Veľmi užitočným pomocníkom pri tomto drepe je lopta (medicin lopta alebo môže byť aj basketbalová či futbalová lopta). Loptu treba nastaviť tak cca. 30 cm pred nohu (obrázok č. 1). Pravidlá sú podobné ako pri klasickom drepe: skontrolovane klesnúť, chrbát vystretý, päta na zemi, ruky môžete mať pred sebou kvôli stabilite. Takto dostanete len polovičnú záťaž na jednu nohu. Cvik vykonávajte dovtedy, kým nespravíte 2 série po 20 opakovaní na obe strany.

3. krok – podrepy na jednej nohe

Postup je rovnaký, ako pri podrepe, avšak tuto vykonáte cvik už len na jednej nohe. Ak ste venovali dostatočný čas na precvičenie drepov na jednej nohe s dopomocou, tak tento cvik by ste mali zvládnuť bez problémov. Tento cvik je náročný hlavne pre pasívnu nohu, ktorú držíte vo vzduchu. Týmto cvikom dostatočne posilňujete bedrové a stabilizačné svaly. Vykonávajte cvik až kým nespravíte bez problémov 2 série po 20 opakovaní.

 4. krok – drepy na jednej nohe s dopomocou

Pri tomto cviku už skoro vykonáte drep na jednej nohe, ale ešte stále máte dopomoc. Avšak táto pomôcka je už minimálna. Stačí hocijaká lopta alebo iná malá vec, ktorú dáte vedľa nohy (viď obrázok). Zdvihnite jednu nohu, ruku tiež vystrite nad nohu, takto získate dostatočnú stabilitu. Keďže pri drepe najťažšia fáza je práve tá spodná, preto stále potrebujete dopomoc rukou. Táto technika vás dostatočne pripraví na to, aby ste zvládli tú najťažšiu časť drepu, vytlačiť telo hore len na jednej nohe. Tento cvik vykonávajte až kým nespravíte 2 série po 20 opakovaní.

Drepy na jednej nohe

Ak ste zvládli všetky prípravné cviky a dali ste im dostatok času, tak môžete prejsť na drepy na jednej nohe.

 Správna technika

Začínate v stoji na jednej nohe. Noha, ktorá nedrepuje zdvihnete narovnanú do výšky stehna a môžete sa začať pomaly spúšťať dole, až kým sa nedotkne zadná časť stehna Vášho lýtka. Z dolnej pozície sa môžete vytlačiť s výdychom hore do východiskovej pozície. Pri pohybe dole nikdy nechoďte rýchlo a už vôbec sa nepokúšajte odrážať cez kĺb! Mohlo by to mať fatálne následky na kolenách. Dole choďte vždy kontrolovaným pohybom. Pištoľ robte vždy celou plochou chodidla na zemi, ak s tým máte problém, tak máte pravdepodobne skrátené svaly lýtka. Ruky si dajte pred telo, budete tak mať lepšiu rovnováhu. Chrbát by nemal byť veľmi guľatý, ale zo začiatku sa tomu nevyhnete. Len tréningom získate tú pravú, prirodzenú techniku. Začiatočníci majú tendenciu takto ohýbať kolená a členky, aby vykompenzovali nerovnováhu. Celá noha musí byť v jednej línií.

Zhyby na hrazde

Najzákladnejším a najrozšírenejším cvikom na získanie tzv. “krídiel.

Precvičené svaly:

primárne: najširší sval chrbta

sekundárne: veľký prsný sval, veľký oblý sval, zobákovo-ramenný sval, podlopatkový sval, biceps, triceps, rombický svaly, malý prsný sval a ďalšie.

Zhyby predstavujú jeden z najefektívnejších cvikov pre nárast sily a hmoty svalov hornej polovice tela.

Ako na zhyby?

Je to veľmi ťažký cvik, preto majú začiatočníci často problém vykonať hoc i len jeden zhyb. Preto treba poriadne posilňovať a pripraviť nielen svaly, ale i väzy a šľachy na takúto záťaž.

Cviky, ktoré Vás pripravia dostatočne na zhyby znázorňujú nasledujúce obrázky:

Je to veľmi jednoduchý cvik. Pravdepodobne to spraví každý človek bez problémov. Je to cvik, ktorý dostatočne posilňuje tie svaly, ktoré budete potrebovať pri zhyboch. Vykonávajte tento cvik až dovtedy, kým nespravíte 3 série po 50 opakovaní. Neponáhľajte sa. Kľudne vykonávajte cvik aj týždeň, či dva.

Tento cvik je trošku náročnejší. Zapojí sa tu viac svalov. Ľahnete si pod ňu a uchopíte ju nadhmatom, ako pri zhyboch. Nachádzate sa vlastne v zmiešanom vise – nohy sú stále v kontakte s podlahou. Z tejto pozície sa silou chrbtového svalstva priťahujete k tyčke, až kým sa jej nedotknete hrudníkom. Potom sa kontrolovane vraciate naspäť. Vykonávajte tento cvik dovtedy, kým nespravíte 3 série po 30 opakovaní. Vždy vykonávajte toľko, koľko vládzete. Veľmi dôležitý je pokrok!!! Trénujte tvrdo, potom nechajte regenerovať postihnuté svaly na nárast sily.

Pri tomto cviku vykonáte zhyby len do pol cesty. Nespúšťajte sa úplne dole, ale len do polky. Vykonávajte tento cvik dovtedy, kým nespravíte 2 x 15.

KLASICKÉ ZHYBY

Prevedenie cviku

Zaveste sa na hrazdu, úplne vystrite svoje paže a zamedzte prípadnému hojdaniu. Úchop musí byť dostatočne pevný a pokiaľ chcete v cvičení čo najviac rozvíjať široký sval chrbta, položte palce k ostatným prstom.

Pomalým kontrolovaným pohybom sa pritiahnite do hornej polohy. Tá by mala byť aspoň na úrovni nosa, lepšie však na úrovni brady. Tu sa asi na sekundu zastavte a začnite paže vystierať do pôvodnej polohy. Hlava je v miernom záklone, oči môžu byť pri priťahovaní uprené na hrazdu, alebo aj tesne nad ňu.

Pri spúšťaní do východiskovej polohy je nádych a pri dokončovaní fázy priťahovania sa je výdych.

Chyby:

•           vykonávanie priťahovania švihom,
•           ukončenie priťahovania príliš skoro – hrazda nad úrovňou nosa,
•           pokrčené ruky počas celej doby cvičenia,
•           nepravidelné dýchanie,
•           zadržiavanie dychu,
•           nedostatočné zapojenie chrbtových svalov.

Ako ale zlepšiť techniku a zároveň zvýšiť počet zhybov na hrazde?

• Robte negatívne opakovania

Tento tip je snáď najefektívnejší pri ceste za väčším počtom opakovaní pri zhyboch. Pozitívna fáza jedného opakovania je pohyb, kedy smerujete nahor. Negatívna je zase tá, kedy sa kontrolovane spúšťate dole. A práve pri nej sa buduje sila o niečo lepšie. Keď už nevládzete vykonávať pozitívnu fázu, s asistenciou (tréningového partnera, lavice, stoličky či poskoku) dostaňte sa hore a snažte sa čo najpomalšie už bez pomoci dole (aspoň tri sekundy). Robte to až do bodu, kedy už nebudete schopní kontrolovať pohyb dole.

• Pridajte dodatočnú záťaž

Za efektívnu taktiku pri zvyšovaní výkonu pri určitom cviku je využívanie dodatočnej záťaže. Je jedno, či chcete zvýšiť počet zhybov alebo kľukov, vždy to funguje. Hoci so záťažou budete robiť menší počet opakovaní, keď príde o niekoľko týždňov vaša chvíľa a budete chcieť robiť zhyby s vlastnou váhou tela, urobíte ich viac ako predtým.

• Pracujte na slabinách v rozsahu pohybu

Hoci sa v správnej technike pri vykonávaní cviku vychádza z plnohodnotného rozsahu, aj čiastočné opakovania môžu pomôcť pri napredovaní. Ak máte problém v záverečnej fáze zhybu, kedy máte bradu dostať nad hrazdu(najčastejší prípad), mali by ste sa povenovať vykonávaniu cviku len v tej fáze rozsahu. Ak ju zlepšite, vaša slabina zanikne a odzrkadlí sa to aj pri vykonávaní plného rozsahu tohto cviku.

• Výdrž v zhybe

V hornej pozícii zhybu sa snažte vydržať čo najdlhšie. Je to cvik zameraný na posilnenie svalov chrbta. Buduje silovú vytrvalosť. Tento „cvik“ sa odporúča robiť predovšetkým zo začiatku, kedy začínate s cvikmi na hrazde. Pre úplných začiatočníkov sa dokonca odporúča iba zavesiť sa za hrazdu a zostať v tejto polohe čo najdlhšie, ak už nevydržíme tak sa pustíme a po chvíli cvik opakujeme.

Prečo radšej hrazda namiesto kladky?

Pri hrazde sa zapájajú ďalšie svaly: priamy sval brucha a vzpriamovač chrbtice, ktoré stabilizujú trup,  malý a veľký prsný sval, ktoré kontrolujú rýchlosť pohybu smerom nadol, triceps stabilizuje pohyby kĺbov, svaly predlaktia pohyb nahor a taktiež sú zapojené aj svaly krku, veľký sedací sval a aj štvorhlavý sval stehna. Pri hrazde sa okrem iného získava aj silu úchopu, čo tiež nie je na zahodenie.

Variácie

Zhyby možno vykonávať na rôzne tvarovaných hrazdách a s rôznou šírkou úchopu. Podľa týchto modifikácií sa potom zapájajú v inom pomere rôzne svalové partie.

Cvik možno vykonávať dopredu, alebo za hlavu. Variant za hlavu by som odporúčala robiť len skúseným cvičencom, pretože je to veľmi náročné a hrozí riziko zranenia. Pri vykonávaní dopredu sa zapája široký sval chrbtu, spodná časť trapézov, biceps a spodná časť prsného svalu. Cvičenie za hlavu je náročnejšie a pôsobí izolovanejšie na rozvoj širokého svalu chrbta. Okrem neho sa zapájajú horné časti trapézov, triceps, a kosoštvorcový sval.

Ďalšou možnosťou ako pozmeniť účinnosť, je variabilná šírka a spôsob úchopu. Široký úchop nadhmatom sa odporúča pre rozvoj širokého svalu chrbtu. Pri úzkom úchope, obzvlášť však pri úzkom úchope podhmatom, sa výrazne zapájajú svaly paží – predovšetkým biceps.

Zhyby nadhmatom (Pull-ups):

•           úzky úchop – viac zapájaný stred chrbta,
•           úchop na šírku ramien – rovnomerne zapájaný stred aj latissimy (krídla),
•           široký úchop – primárne zapájané latissimy (krídla).

Zhyby podhmatom (Chin-ups):

•           úzky, stredný a široký úchop,
•           platí to isté, ako pre zhyby nadhmatom s výnimkou väčšieho zapojenia bicepsu pri všetkých prevedeniach.

Platí, že čím širší úchop, tým menší rozsah pohybu a naopak, čím užší úchop, tým väčší rozsah pohybu (logické).

Zhyby sa taktiež dajú prevádzať rôznymi spôsobmi, pričom hlavnú rolu hrá intenzita prevedenia.

Nasledovné video znázorňuje zopár typov na zhyby.

TRÉNINGOVÉ RADY:

•           nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečing chrbta, ramien a celej vrchnej polovice tela,
•           pri vykonávaní cviku neustále preciťujte danú svalovú partiu,
•           pohyb pri cvičení je plynulý,
•           nezabúdajte na dostatočný rozsah pohybu,
•           používajte vhodnú šírku úchopu,
•           na hrazde sa nevyťahujte rukami ale svalstvom chrbta, ruky slúžia iba ako páka, pomocou ktorej pracujete s hmotnosťou tela,
•            môžete používať buď klasický úchop (palec ovinie os držiaka) alebo opičí úchop,
•           nezabúdajte na strečing ani medzi sériami.

Zhyby na jednej ruke

Možno sa Vám dá až nemožné spraviť zhyby na jednej ruke. Je pravda, že potrebujete na to obrovskú silu, ale ak budete postupovať podľa pokynov a budete tvrdo trénovať, pravdepodobne za pár mesiacov (týždňov) to spravíte aj Vy.

Prípravné cviky znázorňujú nasledovné obrázky:

Ruky máte vedľa seba, týmto posilňujete potrebné svaly. Vykonávajte cvik až dovtedy, kým nespravíte 2 série po 10 opakovaní.

Ak spravíte klasické zhyby bez problémov …  aj tak, že máte ruky blízko k sebe, tak môžete prejsť na tento cvik. Začnite opatrne. Vašou úlohou je trénovať tento cvik, pokiaľ nespravíte 2 x 9. Ako som už písala vyššie, veľmi dôležitým prvkom je POKROK. Vykonávajte zhyby postupne, každý druhý/tretý deň pridávajte na opakovaní. Ak dosiahnete plánové série i opakovania, až potom prejdite na ťažší variant. Takto dostatočne pripravíte potrebné svaly, väzy i šľachy na zhyby na jednej ruke.

Je to cvik, vďaka ktorému môžete získať obrovskú FUNKČNÚ silu. Preto sa nevzdávajte a trénujte postupne a hlavne TVRDO.

Angličáky (kondičný cvik)

…patria k najnáročnejším kondičným cvikom, ktoré sú pravidelné využívané vo funkčných tréningoch, majú svoje miesto aj v tréningových plánoch určených na chudnutie, často sú aj súčasťou rozcvičky pred náročným tréningom.

Precvičené svaly: celé telo

Primárny cieľ: kondícia

Potrebné pomôcky: –

Burpees, tzv. angličáky je veľmi efektívny a všestranný typ cvičenia. Pri správnom prevedení tohto cviku sa zapojí mnoho svalov. Angličáky sú vhodné pri chudnutí, ale aj pri zvyšovaní silových, či vytrvalostných schopností. Sú vhodné aj v rámci rozcvičky, ale i ako súčasť hlavného tréningu. Majú mnoho podôb, preto sa odporúča tento cvik tak pre začiatočníkov, ako aj profesionálov.

„Angličák“ je v podstate dynamická a rýchla kombinácia kľuku a drepu s výskokom. V počiatočnej polohe stojíte vzpriamene a pozeráte sa pred seba (1). Následne sa dynamicky presuniete do polohy kľuku (2), dotknete sa oboma rukami podlahy a nohy „vystrelíte“ dozadu (3). cvik pokračuje obráteným postupom, po vstyku nasleduje podskok (4), vzpaženie rúk, cvik je ukončený (5).

Základné prevedenie angličákov znázorňuje nasledovný obrázok:

ĽAHŠIA VARIANTA:

Pre začiatočníkov alebo pre ľudí, ktorí majú slabšiu kondíciu, stačí vykonať tzv. half-burpees, t.j.  bez výskoku alebo len „výstreľ“ nohy dozadu bez toho, aby sa postavili. Postup? Zo stoja sa dostanete do pozície, ktorá pripomína východziu polohu pre kľuky na zemi, podskokom „pritiahnete“ nohy pod telo, následne poskok zopakujete a nohy vystriete (2. a 3. krok).

ŤAŽŠIE VARIANTY

Pre pokročilých odporúčame vykonať aj kľuk pri spodnej fáze a čo najvyšší výskok pri hornej fáze.

Pre odvážnejší odporúčame pridávať rôzne pomôcky, ako debnu, hrazdu, činky či rôzne závažia. Rôzne podoby znázorňuje nasledovné video:

Výhody angličákov

1. Nenáročný na priestor – nepotrebujete žiadne náčinie, je zadarmo, dá sa robiť všade a vo viacerých alternatívach. Dá sa zaradiť takmer do každého tréningu a netreba sa mu venovať dlho. Nuda pri ňom tiež nehrozí.

1. Spaľujú veľa kalórií – je to jasne najefektívnejší kondičný cvik schopný spaľovať vysoký objem kalórií … navyše, vďaka „posilňovacej“ zložke zvyšuje „potréningový“ metabolizmus čo znamená, že kalórie spaľujete aj vtedy, keď už je dávno po tréningu.

2. Zaťažujú celé telo – pri tomto cviku precvičíte všetky svaly – ruky, ramená, hrudník, stehná, brucho a keď pridáte aj zhyby, tak aj chrbát. A ako bonus je fakt, že ide o funkčný cvik s prirodzenými pohybmi, ktorý tak zľahčuje každodenné aktivity.

3. Pomáhajú nabrať kondíciu za relatívne krátky čas – tep srdca zvýšia veľmi rýchlo a rýchlo vás dajú aj do formy.

TIP na tréning:

–          pre začiatočníkov:

TIP 1: 1 séria: základný burpees spraviť 10-krát + brušáky 10-krát ako oddychový cvik (túto sériu vykonať 8-krát s prestávkami max. 30 sekúnd).

TIP 2: 1 séria: základný burpes 10-krát + brušáky 10-krát. V druhej sérii už len 9 základný angličák a 9 brušákov. V tretej sérii už len 8…atď až po 1. Prestávka medzi sériami max. 30 sekúnd.

TIP 3: 1 séria: half-burpees, t.j. polovičné angličáky vykonať plynule po 30 sekúnd. Potom nasleduje 30 sekúnd prestávka. Túto sériu vykonať 8-krát.

–          pre pokročilých:

TIP 1: 1 séria: 1 burpees s výskokom + 1 brušák na zemi. Tento cvik vykonať 10-krát plynule bez prestávok. Následne je 20 sekúnd oddych. Túto sériu treba vykonať 8-krát.

TIP 2: 10 burpees s výskokom a kľukmi. Prestávka 5 sekúnd. Potom 9 burpees s výskokom a kľukmi. 5sekúnd prestávka … až po 1=na záver namiesto jednotky vykonať cvik 10-krát.

TIP 3: 1 séria: 10 burpees s kľukmi a výskokom. Bez prestávky prejsť na 10 burpees s brušákmi a výskokom. Bez prestávky prejsť na 10 burpees s výskokom na debnu. Následne je prestávka 10 sekúnd. Túto sériu vykonať 8-krát.

Ako vidíte, možností a kombinácií je veľmi veľa, v závislosti od Vášho cieľa. Môžete sa zamerať na ruky (napríklad desať kľukov pri spodnej fáze potom výskok na hrazdu a držanie svojho tela 10 sekúnd), či na nohy (výskok čo najvyššie na konci každej sérií + pridať drepy) a pod.

Je to veľmi flexibilný a užitočný cvik. Je to jeden z mojich obľúbených cvikov, na 80% ho využijem na svojich tréningoch. Veľmi rada cvičím angličáky, nakoľko majú mnoho foriem a viem ho zaradiť skoro do všetkých svojich plánov. Odporúčam každému.

Ako cvičiť?

Je to otázka, ktorú sa možno mnohí z Vás pýtajú. Je to veľmi všeobecná otázka, za ktorou sa skrývajú rôzne ciele (chudnutie, zníženie telesného tuku, naberanie svalovej hmoty, získanie kondície a iné). Na túto otázku často nevedia odpovedať ani pokročilí cvičenci, ba dokonca niekedy ani tréneri. Každý človek má iný metabolizmus, typ postavy, kondíciu, svaly, možnosti a samozrejme každý má iný cieľ.

Ženy väčšinou chcú schudnúť a znížiť telesný tuk, kým muži skôr naberať čistú svalovú hmotu bez tuku. Na svete je veľmi veľa športových možností, ktoré ponúkajú rôzne kluby, fitness centrá, športové centrá alebo podobné komerčné zariadenia. Preto je úplne pochopiteľné, že človek ani sám nevie, čo by bolo preňho ideálne: Zumba, aerobik, crossfit, posilňovanie, či stačí aj futbal s kamarátmi, či beh okolo domu?

Čo je najefektívnejšie? Existuje vôbec univerzálne cvičenie, čo vie uspokojiť všetky ciele?

Každý, kto robí nejaký šport, sa musí zamerať na tie svalové skupiny, ktoré potrebuje vo svojom športe. Ak je futbalista, je pochopiteľné, že treba posilňovať nohy, zvyšovať silu, vytrvalosť a výbušnosť. Pravdepodobne by bolo kontraproduktívne drepovať v posilňovni s 200 kg váhami alebo benchovať na lavičke. Alebo v bojovom športe je zbytočné behať maratóny, lepšia voľba je šprint, či iný podobný intervalový tréning.

Avšak…

…existuje typ cvičenia, ktorý je veľmi efektívny, účinný a bezpečný pre mnoho trénujúcich. Je to cvičenie s vlastnou váhou a na vysokej intenzite, tzv. intervalové cviky.

Osobne trénujem už veľmi dlho. Vyskúšala som rôzne športy. Súťažne sa venujem bojovým umeniam a fitnes. Prečítala som mnoho kníh, článkov a blogov o cvičení. Niekedy som vyskúšala, čo odporúčajú títo „odborníci“. Niekedy som sa ich aj snažila napodobňovať a dodržiavať ich tréningové programy..avšak paradoxom je, že vždy som sa vrátila na tie svoje tréningy. Prečo? Moje telo samo prišlo na to, ktorý typ tréningu je pre neho najlepší a najtvrdší.

Klobúk dole pred kulturistami (naturáli) a fitneskami, ktorí vedia zo svojho tela vytvoriť krásnu postavu. Viem z vlastných skúseností, že je to tvrdá drina. Avšak na druhej strane vždy som uprednostňovala silu a kondíciu pred krásou. Fitnes a kulturistika je krásny šport, len škoda, že niekedy títo siláci majú len nafúknuté svaly bez funkčnej sily.

Keď sa pozrieme do minulosti, tak aj najväčší bojovníci, siláci trénovali len s vlastnou váhou, nepotrebovali žiadne komerčné posilňovacie stroje, či bench lavičku. Stačila im vlastná váha a popritom mali obrovskú silu. Veľmi dobrý príklad sú Sparťania. Určite ste sa už stretli s názorom, že Sparťania boli najlepší bojovníci na svete. Jedinou povinnosťou Sparťana bolo byť dobrým vojakom. Tomuto heslu podriadili celý svoj život. Tvrdo trénovali, nepoužívali, ani nepotrebovali žiadne nástroje a popritom mali obrovskú silu.

Tiež vynikajúcim príkladom sú aj gladiátori, ktorí boli profesionálni bojovníci v Starovekom Ríme. Viaceré obrázky a podklady znázorňujú, ako tvrdo trénovali títo bojovníci s vlastnou váhou. Sila týchto gladátiorov bola až taká obrovská, že keď vytvorili armádu počas Spartakovho povstania (71 – 73 pred Kr.), tak títo bojovníci udelili veľa trpkých porážok rímskym légiam. Bojovali veľmi statočne i keď ich bolo menej.

Aby sme brali príklady aj z novšej doby (ešte pred tým, než začali vyrábať klasické činky), tak určite treba pripomenúť mená ako Saxon, Rolandow, či Sandow, ktorí mali obrovskú silu.

Alebo Bert Assirati, ktorí mal vyše 110 kg, ale spravil bez problémov stojku na jednej ruke.

Mohla by som ďalej pokračovať…ale pointa je v tom, že cviky s vlastnou váhou Vám dodávajú obrovskú silu, výdrž, kondíciu a to všetko bez rizika zranenia.

Vysoko intenzívne tréningy sú potrebné preto, aby ste získali potrebnú kondíciu. Rôzne nudné dlhotrvajúce aerobné tréningy (ako napríklad bicykel, step, či iné komerčné zariadenia) zďaleka nemajú taký účinný efekt, ako kratšie, ale o to intenzívnejšie tréningy. Ako cvičiť tieto účinné cviky sa dozviete v nasledujúcich článkoch.

Vráťme sa teda na začiatok: „Ako cvičiť?“.

Odpoveď znie (na všeobecnú otázku, všeobecná odpoveď): vlastná váha (sila) + vysoká intenzita (kondícia).

Po rozcvičke pri týchto cvikoch (vlastná váha) si dostatočne zahrejete svoje svaly na to, aby ste v druhej časti tréningu mohli vykonávať intervalové vysoko intenzívne cviky v plnom prúde bez zranenia. Takto v rámci jedného tréningu, čo netrvá viac ako hodinu, viete vyťažiť maximum a takto optimálne kráčať za svojím cieľom.